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百尺竿头，更进一步
前两天，我们的高中版锻炼计划一经推出，高中同学们已经热火朝天地开练了！
今天，初中男生版如约而至！
老师们为大家量身定制了周一到周五的锻炼计划。是不是太贴心？
请加入微信收藏，每天轮换选择3-5个动作对照训练。
Ready？
“居家锻炼计划”（初中男生版）
带你动起来！
★ 初中男生版 ★
摘要
训练前 | 热身 |
周一 | 快速力量练习 |
周二 | 耐力素质练习 |
周三 | 下肢力量及核心复合型练习 |
周四 | 上肢力量及核心复合型练习 |
周五 | 耐力素质练习 |
训练后 | 伸拉 |
高中同学请点击下列链接：
★ 热身 ★
每次开始锻炼之前，一定要热身！
让我们伴着动感的音乐，一起热身吧——
老师们还贴心地为大家提供几首训练用的音乐（带口令）。每天锻炼时，大家可以自行选用。当然，也可以挑选自己喜欢的背景音乐。
点开音乐，我们要正式开始了！
周一：
快速力量练习
要点
1 | 5个练习大循环，做5组。 |
2 | 所有练习均强调练习的速度，尽最大能力快速完成练习次数。 |
· 动作一：俯卧撑 ·
· 时间与组数 ·
5组
（每组时间分别为5秒—10秒—15秒—10秒—5秒）
组间休息30秒
· 动作要求 ·
指尖向前，臀部与身体保持水平，肘关节成90度，以最快速度做
· 动作二：屈腿高抬 ·
· 时间与组数 ·
3组
每组每腿各40次
组间休息90秒
· 动作要求 ·
抬腿要高，中快速完成
· 动作三：提踵 ·
· 时间与组数 ·
5组
每组30次
组间休息20-30秒
· 动作要求 ·
上身保持挺立，提脚跟（尽量向上）快速完成
· 动作四：仰卧举腿 ·
· 时间与组数 ·
5组
每组20个
组间休息30-60秒
· 动作要求 ·
双腿举起时膝关节不要弯曲
· 动作五：原地交叉步跳 ·
· 时间与组数 ·
5组
每组30个
组间休息30-60秒
· 动作要求 ·
膝关节屈伸角度不能小于90度，膝盖不过脚尖，双臂上摆协调发力
周二：
耐力素质练习
要点
1 | 每个动作30秒，每个动作之间休息20秒。 |
2 | 6个动作大循环为一组，每次5组，组间休息120秒。 |
· 动作一：开合跳 ·
· 动作要求 ·
收紧腰腹，目视前方，手臂绷紧
· 动作二：原地高抬腿 ·
· 动作要求 ·
挺直背，重心高，大腿高抬90度
· 动作三：前后交叉小跳 ·
· 动作要求 ·
腹部收紧，上下肢协调配合
· 动作四：后踢腿跑 ·
· 动作要求 ·
背部挺直，目视前方，有弹性
· 动作五：立卧撑跳 ·
· 动作要求 ·
跳起后头上击掌后快速附身，动作连贯
· 动作六：左右小跳 ·
· 动作要求 ·
腹部紧绷，跳跃有弹性
周三：
下肢力量及核心复合型练习
要点
5个练习中间穿插进行2个核心力量练习内容，成为一个独立循环的练习。 |
· 动作一：靠墙静蹲 ·
· 时间与组数 ·
每组30秒
共3组
组间休息30—60秒
· 动作要求 ·
后背紧贴墙面，身体尽量维持
· 动作二：箭步蹲 ·
· 时间与组数 ·
每组单侧6-9个
共3组
组间休息30—60秒
· 动作要求 ·
双手叉腰，保持身体稳定，单腿向后迈步，下蹲时尽量保持大腿面与地面垂直，小腿面与地面平行
· 动作三：徒手深蹲 ·
· 时间与组数 ·
每组10-15个
共3组
组间休息30—60秒
· 动作要求 ·
双手合十，放在胸前，下蹲时膝关节方向向前，尽量不超过脚尖
· 动作四：侧步蹲 ·
· 时间与组数 ·
每组单侧6-9个
共3组
组间休息30—60秒
· 动作要求 ·
双手合十，放在胸前，单腿向一侧迈步，下蹲时膝关节方向向前，尽量不超过脚尖。
· 动作五：单腿臀桥 ·
· 时间与组数 ·
每组单侧5-8个
共3组
组间休息30—60秒
· 动作要求 ·
单腿弯曲，另一侧伸直，后背部与核心向上发力，弯曲一侧脚在地面，另一侧腿随臀部抬起
· 核心练习一：平板支撑 ·
· 时间与组数 ·
每组30-60秒
共3组
组间休息30—60秒
· 动作要求 ·
身体保持稳定，核心发力，腰部不要塌陷
· 核心练习二：卷腹静态练习 ·
· 时间与组数 ·
每组30-60秒
共3组
组间休息30—60秒
· 动作要求 ·
臀部接触地面，下肢屈膝抬起，双手放在胸前
周四：
上肢力量及核心复合型练习
要点
1 | 每个动作30秒，每个动作之间休息20秒。 |
2 | 4个动作大循环为1组，每次5组，组间休息60-90秒。 |
· 动作一：跪姿俯卧撑 ·
· 动作要求 ·
大小臂屈伸角度在60度左右
· 动作二：平板支撑 ·
· 动作要求 ·
臀部与身体保持水平，肘关节成90度
· 动作三：颈后屈臂伸直 ·
· 动作要求 ·
大臂贴近双耳
· 动作四：平板支撑转体 ·
· 动作要求 ·
身体保持一条直线
周五：
耐力素质练习
要点
1 | 5个练习大循环为一组，总共练习5组。 |
2 | 练习之间间隔30秒，组间休息2分钟。 |
· 动作一：开合跳 ·
· 时间与组数 ·
40个
· 动作要求 ·
收紧腰腹，目视前方，手臂绷紧
· 动作二：下斜俯卧撑 ·
· 时间与组数 ·
20个
· 动作要求 ·
身体紧绷成一条直线
· 动作三：弓步跳 ·
· 时间与组数 ·
20个
· 动作要求 ·
腹部收紧，上下肢协调配合
· 动作四：俯卧两头起 ·
· 时间与组数 ·
25个
· 动作要求 ·
双手抱头，绷脚面
· 动作五：原地高抬腿 ·
· 时间与组数 ·
60秒
· 动作要求 ·
大腿高抬，匀速呼吸
★ 训练后拉伸 ★
每次锻炼之后，都要进行拉伸放松恢复！
点开下面这个视频，我们一起来做——
★ 锻炼要求 ★
要求
· 要求一：渐进适量 ·
由易到难，由少到多进行锻炼。
每次锻炼既可以选择全部内容，也可以根据个人身体情况适当减少练习量或者延长间歇时间。
要求
要求
· 要求二：热身与放松 ·
在练习前一定要做好充分的热身，练习结束要及时拉伸放松。
要求
学会了吗？快做起来吧！
初中女生别着急，储备好体力，我们下期见！
特别感谢一零一中石油分校老师们出镜示范！
供稿：石油分校体育组
审定：王亚林
编辑：赵诚竹
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